آیا تصور میکنید تنها یک نوع ورزش برای حفظ سلامتی کافیست؟ تحقیقات جدید میگویند برای داشتن بدنی سالم و توانا، باید ترکیبی از سه نوع تمرین اصلی را در برنامهتان بگنجانید: هوازی، قدرتی و تعادلی.
در این راهنمای کاربردی، نگاهی میاندازیم به فواید هر کدام، نحوهی اجرای آنها، و نکاتی مهم برای داشتن یک برنامه ورزشی پایدار و ایمن.
۱. تمرینات هوازی: تقویت قلب و ریه
تمرینات هوازی (کاردیو)، شامل هر حرکتی است که ضربان قلب را بالا برده و باعث فعالیت پیوسته عضلات بزرگ بدن میشود.
فواید:
افزایش استقامت و انرژی روزمره
بهبود سلامت قلب و عروق
کاهش ریسک بیماریهای مزمن مثل دیابت و فشار خون
تقویت گردش خون و تنفس
مثالهایی از تمرین هوازی:
پیادهروی تند
رقص
دوچرخهسواری در فضای باز یا ثابت
شنا
کارهای منزل یا باغبانی فعال
مدت و شدت:
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط (مثلاً بتوانید صحبت کنید ولی کمی نفسنفس بزنید)
نکات ایمنی:
با ۵ دقیقه گرم کردن و ۵ دقیقه سرد کردن شروع و پایان دهید
در صورت احساس سرگیجه یا درد، تمرین را متوقف کنید
کفش مناسب و آب کافی همراه داشته باشید
پیش از شروع برنامه جدید، با پزشک مشورت کنید
۲. تمرینات قدرتی: عضلات قوی برای استقلال حرکتی
تمرینات مقاومتی عضلات را درگیر کرده و باعث تقویت آنها میشوند. حفظ عضله با افزایش سن ضروریست.
فواید:
افزایش توان انجام کارهای روزانه
کاهش احتمال افتادن و شکستگی
تقویت استخوانها
افزایش سوختوساز و کنترل وزن
مثالهایی از تمرین قدرتی:
وزنهبرداری سبک با دمبل یا کش مقاومتی
تمرین با وزن بدن (پلانک، اسکات، شنا)
باغبانی سنگین یا حمل خرید
برنامه پیشنهادی:
۲ بار در هفته روی عضلات اصلی بدن (پا، بازو، پشت، شکم، شانه)
بین تمرینها برای هر گروه عضله، ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت بدهید
نکات ایمنی:
نفستان را نگه ندارید؛ حین فشار دادن، نفس را بیرون دهید
از قفل کردن کامل مفاصل خودداری کنید
اگر تازهکار هستید، با مربی یا فیزیوتراپ مشورت کنید
۳. تمرینات تعادلی: ایستادگی در حرکت
این نوع تمرینات توانایی کنترل موقعیت بدن را در حالت ایستاده یا در حال حرکت تقویت میکنند.
فواید:
پیشگیری از زمین خوردن
بهبود هماهنگی بدن و حرکتهای روزمره
اعتماد به نفس بیشتر در راه رفتن یا تغییر وضعیت
مثالهایی از تمرین تعادلی:
تایچی
یوگا
ایستادن روی یک پا
راه رفتن پاشنهبهپنجه در یک خط مستقیم
بلند شدن و نشستن از صندلی بدون کمک دست
برنامه پیشنهادی:
۳ بار در هفته تمرینهای ساده تعادلی انجام دهید
نکات ایمنی:
تمرینها را نزدیک دیوار یا صندلی انجام دهید
کفش ثابت یا پابرهنه روی سطح ایمن
اگر عدم تعادل دارید، ابتدا با همراه تمرین کنید
ترکیب طلایی برای سلامت کامل
هر سه نوع تمرین، مکمل یکدیگر هستند و در کنار هم، بیشترین تأثیر را روی سلامت کلی، عملکرد حرکتی و استقلال شما دارند. برخی فعالیتها مانند رقص، تایچی یا یوگا، بهصورت همزمان چند نوع تمرین را در بر میگیرند.
به یاد داشته باشید:
برای شروع هیچوقت دیر نیست. از سطح توان خود آغاز کنید و تدریجی پیش بروید.
نتیجهگیری
با ترکیب تمرینات هوازی، قدرتی و تعادلی:
انرژی بیشتری خواهید داشت
از افتادن و آسیبهای جسمی جلوگیری میشود
سلامت قلب، عضله و استخوانتان حفظ میشود
و در نهایت، استقلال و کیفیت زندگیتان حفظ میشود.
از امروز، حتی با ۱۰ دقیقه در روز، میتوانید شروع کنید. حرکت، رمز زندگی سالم است!
منبع:
بخشی از اطلاعات این مقاله با استفاده از راهنمای رسمی مؤسسه ملی سالمندی ایالات متحده (NIA) تهیه شده است.